第594章力量训练

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个要改，不然你练多了腰会出问题。回去靠墙站，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟四个点贴住墙面，每天站五分钟。”
    徐丽竹低头看了一眼自己的姿势，点了点头。
    陶金金的深蹲做得很慢，她的后背伤还没好全，每次蹲下去的时候都需要用手扶着墙。
    她只做了三次就停下来了，站在原地喘了几口气。
    “你伤没好就不要做深蹲了。后面几个月你只做上肢和核心的静态训练，下肢的等医生确认了再说。”
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    陶金金点了点头，退到墙边靠着，脸上的表情很平静。
    训练从深蹲转到平板支撑，又从平板支撑转到臀桥和死虫式。
    刘天仙在每一个动作里都逐一纠正每个人的姿势，有时候用手掌按一下核心的位置，有时候用膝盖抵一下髋关节的角度，有时候让她们保持一个姿势然后绕着走一圈检查每一处细节。
    白晓静在臀桥做到第三组的时候，腰部开始代偿，臀部还没抬到位，腰已经先离地了。
    刘天仙蹲在她旁边，手掌按在她髂骨上方的位置，另一只手压住她的尾椎。
    “感觉一下，是腰在发力还是臀在发力？”
    白晓静咬着牙感受了一会儿：“腰在发力。”
    “对。你把腰锁住，用臀部的力量把髋关节顶起来。腰只是传力的通道，不是发动机。”
    白晓静调整了一下角度，这一次臀部先收紧了，腰保持了稳定，整个动作的质量比之前好了很多。
    苏小暖的柔韧性让刘天仙多看了一眼。
    她在做死虫式的时候，对侧手脚伸展的角度比其他人大了将近一倍，整个人在垫子上摊开得像一只被拉长的软体动物。
    “你柔韧性很好，但稳定性不够。柔韧性太好的人往往关节容易过度活动，没有足够的肌肉力量把它拉住。你回去加一组抗旋训练，弹力带侧向行走和单腿硬拉。”
    苏小暖认真地点了点头。
    训练持续到八点半，中间没有休息。
    刘天仙让所有人围成一个半圆坐在地垫上，自己站在中间，做了一套完整的拉伸示范。
    从颈侧到肩胛骨，从胸椎到腰椎，从髋关节到腘绳肌，每一处都拆解成独立的小动作，配合呼吸节奏，让她们跟着做一遍。
    “这套拉伸你们每天训练前后各做一次，每次十五分钟。一个月之后，你们在赛道上的持续圈速稳定性会明显提升，后半程的走线偏移会减少。”
    白晓静瘫坐在地垫上，蜜茶棕色的头发湿透了贴在额头上，腿还在微微发抖。
    她偏头看着刘天仙，气息还没完全喘匀。
    “天仙姐，你刚才那个平板支撑做了多久？”
    “五分钟。”
    “五分钟？我三分钟就开始抖了。”
    “所以你要练。一个月之后，我让你撑到四分钟。”
    白晓静瘫回地垫上，四肢摊开，像一只被翻过来的乌龟。
    郭二佳坐在她旁边，左臂的花臂上还挂着汗珠，但她呼吸比白晓静稳得多。
    她低头看了一眼白晓静那副瘫软的样子。
    “明天她还来吗？”
    “来。每周二、四、六，早上七点。”
    郭二佳点了点头，没有再问。
    她从地垫上站起来，活动了一下肩膀，朝门口走去。
    经过林野身边的时候她停了一步，偏头看着他。
    “哥，她确实懂。比我想象中懂。”
    “她拍那部戏的时候练了三个月，教练是专业动作团队的人。她知道怎么把身体练成赛道需要的样子。”
    郭二佳没有再多问，转身走出去了。
    刘天仙收拾好自己带来的弹力带和训练手套，走到林野面前，把那条搭在肩上的毛巾拽下来擦了一把额头的汗，偏头看着他。
    “今天的课怎么样？”
    “她们说行就行。”
    “她们说了不算。”
    “那你觉得呢？”
    “我觉得白晓静的底子可以，但她需要改的东西太多了。重心习惯、发力顺序、呼吸节奏，每一项都要重新练。郭二佳是最快能出效果的，她的底子好，稍微调整一下就能上强度。沈卿需要先把膝盖的问题解决，沈娜要把足弓撑起来。大娟和徐丽竹我可以直接上专项，其他人从基础开始。”
    林野靠在门框上，看着训练房里那些正在收拾器材的身影。
    “一个月够吗？”
    “一个月够她们养成训练习惯。三个月之后，赛道上的持续圈速稳定性和后半程体能保持会有明显变化。”
    “那就三个月。你安排就行。”
    刘天仙把毛巾搭回肩上，侧身从他旁边走过去，经过他身边的时候压低声音说了一句：“晚上你把那套拉伸动作也做一遍。你今天站在旁边看了全

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